Dopřejte si dobrý noční odpočinek díky lepší spánkové hygieně

Zdravý spánek je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro své fyzické i duševní zdraví. Správný odpočinek zlepšuje vaši náladu, produktivitu a celkovou kvalitu života, ale není to vždy tak snadné, jak to zní. Zde přichází na řadu spánková hygiena. Spánková hygiena znamená rozvoj a udržování zdravých spánkových návyků, které vám pomohou co nejlépe odpočívat – a i malé změny mohou mít velký význam.

Osvojte si pravidelný spánkový režim

Dodržování pravidelné doby spánku je jedním z nejdůležitějších kroků k udržení dobré spánkové hygieny. Většina dospělých potřebuje šest až devět hodin za noc, takže množství, které potřebujete, abyste se cítili skutečně odpočatí, pravděpodobně spadá do tohoto rozmezí. Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu trénuje vaše tělo ke spánku a reguluje vaše vnitřní hodiny. A ano, to zahrnuje víkendy a svátky. I když to může znít lákavě spát o víkendu pozdě, abyste dohnali zameškaný spánek, riskujete narušení svého spánkového plánu. Pokud trénujete své tělo ke spánku, když jde spát, každopádně byste neměli mít žádný zameškaný spánek, který byste dohnali!

Omezte spánek

Pokud si potřebujete zdřímnout, držte to krátce. Krátké zdřímnutí na 20 až 30 minut vám může pomoci zlepšit náladu a učinit vás bdělejšími, ale déle a riskujete, že v noci nebudete moci usnout. Dlouhé zdřímnutí vás nepřinutí cítit se odpočatější – sníží váš spánkový dluh, což zní jako dobrá věc, ale ve skutečnosti může ztížit usínání a vést k nedostatku spánku a nespavosti.

Pravidelně cvičte

I 10 minut pohybu denně může mít pozitivní vliv na spánek. Pravidelné cvičení vás nejen udržuje zdraví, ale také podporuje vysoce kvalitní a nepřetržitý spánek. V ideálním případě se snažte cvičit ráno nebo brzy odpoledne; aerobní cvičení uvolňuje endorfiny, které jsou pro vás dobré, ale mohou vás nechat spát, pokud večer nebo v noci děláte příliš namáhavé cvičení.

Vyhněte se kofeinu, nikotinu a alkoholu před spaním

Kofein i nikotin jsou stimulanty, což znamená, že vás s větší pravděpodobností udrží vzhůru. Účinky kofeinu – který je v kávě, stejně jako v čaji, sodovce, čokoládě a některých lécích proti bolesti – mohou přetrvávat hodiny po požití, takže je nejlepší se mu vyhnout odpoledne. A zatímco alkohol může usnadnit usínání v krátkodobém horizontu, pití těsně před spaním vede k narušenému spánku, jakmile vaše tělo začne alkohol zpracovávat o několik hodin později.

Nejezte příliš blízko před spaním

Konzumace těžké večeře těsně před spaním může způsobit zažívací potíže a vést ke špatnému spánku. Zejména u jídel, která jsou bohatá, tučná, kořeněná nebo smažená, trvá déle, než se plně stráví, proto se těmto variantám vyhněte pozdě v noci. A i když je dobrý nápad zůstat hydratovaný, nepřehánějte to – vypijte před spaním příliš mnoho vody a riskujete, že se budete muset probudit uprostřed noci a jít na záchod.

Rezervujte si místo pro spánek

V malém prostoru to může být obtížné, ale pokud je to vůbec možné, vyhrazení postele jako prostoru, který je jen na spaní, může pomoci vytvořit silnou kognitivní asociaci mezi postelí a spánkem. Dělání jiných věcí v ložnici, jako je práce, čtení nebo sledování televize, oslabuje tuto asociaci a ztěžuje kývnutí. Pokud máte potíže s usínáním, když jste v posteli, mnoho odborníků tvrdí, že je lepší vstát a dělat něco jiného – i když je to jen sezení nebo ležení na gauči – dokud se necítíte unavení.

Vypněte svá zařízení

Kromě toho, že budete mít co nejvíce věcí mimo ložnici, je důležité si před spaním dopřát dostatek času na odpočinek. Studie ukázaly, že modré světlo – druh, který vyzařují počítače, mobilní telefony a televize – zpožďuje přirozený cirkadiánní rytmus těla a potlačuje melatonin, hormon, který vám pomáhá spát. Vypněte svá zařízení alespoň hodinu před spaním, abyste předešli narušení spánku způsobenému obrazovkou.

Začněte s rutinou před spaním

Zavedení pravidelné rutiny před spaním může pomoci signalizovat vašemu mozku, že je čas jít spát. Přečtěte si knihu, dejte si teplou koupel nebo sprchu, meditujte nebo cvičte cvičení všímavosti – to vše jsou skvělé způsoby, jak se na konci dne uklidnit. Pokud vás v noci drží vzhůru myšlenky na nedokončené úkoly nebo konverzace, zkuste si před spaním vytvořit seznam úkolů nebo si zapsat své myšlenky a pak je odložit, doslova i obrazně.

Udělejte si v ložnici pohodlí

Může to být samozřejmé, ale vytvoření pohodlného prostoru v ložnici, který navozuje spánek, je zásadní pro zdravou spánkovou hygienu. Vaše matrace a polštáře by měly být pohodlné a vaše ložnice by měla být chladná, tmavá a tichá. Zatemňovací závěsy, masky na spaní, ventilátory, špunty do uší a přístroje s bílým šumem – to vše může pomoci dosáhnout uklidňujícího prostředí, které přispívá k dobrému spánku.

Veďte si spánkový deník

Pokud dodržujete dobrou spánkovou hygienu, ale stále máte problémy se spánkem, může být užitečné zvážit základní problémy. Vedení spánkového deníku může pomoci diagnostikovat jakékoli opakující se faktory – například úroveň stresu, životní styl, léky a aktivity – které narušují váš spánek. Když uvidíte tyto věci zapsané, může odhalit skrytý vzorec a pomůže vám zbavit se nespavosti nadobro.